この記事を読むと、
・腰痛の根本的原因を理解することができます。
・ヨガをもっと楽しめる♪ヨガをしても腰痛にならなくなります。
・腰痛にならない、後屈・前屈のコツがわかります。
・日常生活にも活かせる、腰痛の緩和のポイントがわかります＾＾
八王子市松木（南大沢・京王堀之内エリア）と海老名市大谷北（厚木エリア）にある
少人数制常温ヨガスタジオアナハタ代表インストラクターのMaoです。
「ヨガは身体にいい」
「ヨガで不調が改善する」
ときいて、ヨガを始めたのに、
「ヨガをしたら腰痛になった」
「ヨガのレッスンのあとは、いつも腰が重く、違和感がある」
なんて、経験ありませんか？
ここだけの話、ヨガインストラクターさんでも、
悲しきかな、腰痛や肩こりに悩まされている方が多いと聞きます。泣
理由は、ズバリ
正しい身体の使い方ができていないから
に尽きるんですよね。
そこで、今回は、なるべく、シンプルにわかりやすく、
ヨガのポーズを通して、
【ヨガポーズで解説！】腰痛になる原因と、改善・緩和する方法
をお伝えしていきます。
目次
腰痛の根本的な原因は「骨（腰椎）」にあり！！
※すべての人に当てはまる訳ではありません。
人それぞれ、身体は異なりますので、全員に当てはまるとは言えませんが、
耐えられないほどの腰痛をお持ちの方の原因のほとんどは、背骨の下の方、骨盤とつながっている部分、
つまり
「腰椎」
に、負荷がかかりすぎています。
腰椎も、背骨の一部であることをご理解いただけると思います。
この腰椎含む背骨は、２４個の骨が積み木のようにつながっていて、
その間には、クッションの役割をする、
軟骨
があり、必要不可欠。
さて、
本来は、
骨盤と連動させて、なめらかに腰椎から背骨を動かすべきところ、
骨盤が動いていないのに、無理して、
腰椎から前後左右に、ポキポキと動かしてしまうと、どうなるか、想像できますでしょうか？
特に、腰椎の一番下の骨、
骨盤とつながっている骨には要注意。
骨盤とともになめらかに動かすのであれば問題ないですが、腰椎から、ポキッとうごかしてしまうと、
腰椎の軟骨が潰れたり、骨と骨がぶつかったり、割れたり、ズレたりするわけです。
それが、世間一般に言われる
ヘルニア、側弯症、狭窄症、分離症、すべり症
です。
上記になる前の症状ですと、坐骨神経痛なども挙げられます。
骨が正常な位置からズレて、神経を圧迫してしまうと起こりますね。
さて、では、これらを踏まえて、
心地よく、ヨガをするには？
腰痛にならないためには？
ヨガのポーズを通して、お伝えしていきますね。
＜ヨガポーズで解説＞腰痛になる原因と改善策【後屈編】
多くの人が、腰に違和感を感じるのが、
後屈のポーズ
では無いでしょうか。
正しく行えば、腹筋・背筋をバランスよく鍛えられ、むしろ腰痛の緩和にも効果的なのです。
ブージャンガアーサナ：コブラのポーズ
では、詳しく解説していきます。
まずは、ブージャンガアーサナのNGなポーズのとり方。
＜NGポイント＞
✖お腹の力が抜けている。
→腹横筋が起動しないので、腰椎からポキっと反れる。
✖腰椎から上に伸びようとして、腰がポキっと折れるように反る。
→先ほど説明したとおりで、腰椎に負荷がかかりすぎて、腰椎の軟骨が潰れる原因に。泣
では、ブージャンガアーサナのGOODなポーズのとり方。
＜GOODポイント＞
○お腹を凹ませ続けている。
→お腹をギブスのように巻いている、インナーマッスルである腹横筋が働くので、腰をまもってくれて、腰痛の防止になります。
腰に腹横筋のギブスを巻いているようなイメージです。
○腰は反らさず、太ももの付け根から骨盤ごと斜め上に持ちがる。
→腹横筋が働いているため、過度に腰を反ることはありません。
骨盤と腰椎のつなぎ目を真っ直ぐにするイメージです。
（イメージですので、実際は、真っ直ぐではなく、カーブを描いています。）
○胸を前に押し出して、腰ではなく、胸を反らす。
→頭頂を上に伸ばそうとしたり、腰を反らすのはNGです。
ヨガの後屈とは、腰ではなくて、胸を反らせるので、視線が斜め上に行きます。
ですので、胸を前に押し出すイメージで、ポーズをとってみましょう。
アンジャネーヤアーサナ：三日月のポーズ
さて、では、応用編です。
皆さん、覚えてくださいね。
脚を前後に開いて、上半身を起こすポーズは、
すべて後屈のポーズです。
ですので、前後開脚で上半身を起こす際は、
ブージャンガアーサナで説明したポイントと同じように、
腰を守ることが大切です。
お腹を凹ませて、腹横筋のギブスで腰を真っ直ぐ保つ。
上半身を起こすときは、骨盤から起こす。
→このときに、後ろ足の前ももが伸びたら、骨盤が起きた証拠。
腰は反らさず、骨盤の上に腰椎を積み立てて、
胸を反らすから、視線が斜め上。
アンジャネーヤアーサナ以外にも、ヴィラバドラアーサナや、ハイランジなども、
同じ後屈のポーズです。
意識してみてくださいね！
ウシュトラアーサナ：らくだのポーズ
重力の負荷がかかるので、少し難易度が高いこのポーズ。
こちらも、注意することは、
お腹を凹ませて、腹横筋で腰にギブスを巻く。
腰は反らさずに、縦のおへそを作るように、腰椎を真っ直ぐに保つ意識。
太ももの付け根を前に押し出す。
胸を上に持ち上げ続けて、腰椎に負荷をかけないようにする。
このポーズは、正しくとれると、
腹筋と背筋をものすごく鍛えられるので、
腰痛の予防や、緩和にとても効果的です。
ですが、前ももや、股関節周り、背骨の柔軟性も必要になるので、無理に練習したり、行う必要なはいですよ＾＾
＜ヨガポーズで解説＞腰痛になる原因と改善策【前屈編】
では、続いては、前屈のポーズで解説していきましょう。
後屈では、腰痛になりやすいイメージがあると思いますが、前屈も間違って行うと腰痛の原因になりうることをご存じでしたでしょうか？
ウッターナアーサナ：立位の前屈のポーズ
では、ウッターナアーサナで詳しく解説していきますね。
NGな例は、下記の通り。
基本は、後屈のときと同じなのです。
骨盤からではなくて、腰椎からポキっと無理して前屈をしてしまうのが原因。
＜NGポイント＞
✖骨盤が十分に前傾していないのに、無理して、頭を下げようとする。
→腰椎からポキっと折れるように前屈してしまう。
✖無理して頭を下げているので、腰椎からポキっと折れたように前屈している。
→腰椎の軟骨を圧迫して、腰痛の原因になります。泣。
✖お腹の力がぬけていると、骨盤を前傾させることができず、腰椎に負担をかける。
→腹横筋を働かせないと、腰のギブスが巻けないのに加え、骨盤を前傾させることが難しくなります。
では、ウッターナアーサナのGOODなとり方を見てみましょう。
＜GOODポイント＞
○骨盤から腰椎のつなぎ目が、なめらかで無理のない曲線（もしくは直線）になっている。
→腰椎に負担がかかっていない状態を保ちます。
○お腹を凹ませる。
→腹横筋で腰を守り、さらに腹筋を使って、意識的に骨盤を前傾させることが大切です。
前屈は、だら～んと力を抜くポーズではないですよ！
しっかりと、腹筋を起動させて、腰を守りながら、骨盤を前傾させていってください。
※前屈を深めるには、股関節の柔軟性も必要です。股関節が硬いと、骨盤が太ももの骨から離れずに、前に傾いてくれないので、腰椎に負担がかかってしまいます。ですので、前屈も、無理して行わないことがとっても大切ですよ。
パスチモッターナアーサナ：長座の前屈のポーズ
では、前屈の応用編です。
先程説明した、ウッターナアーサナを座って行っているポーズ。
立っているときよりも、よりも、更に腹筋をしっかりと使います。
腹筋をしっかりと使って、股関節から骨盤を前傾させる。
無理して頭を下げずに、腰椎からポキっとおらないように、
腰から背中にかけて、なめらかな曲線を描く意識で行います。
たくさん倒れる必要は無いです。
骨盤をどこまで前傾させられるかを、丁寧に観察しながら行いましょう。
骨盤を前傾させるためには、何度もいいますが、
股関節の柔軟性が必要です。
柔軟性には、個人差がありますので、あくまで、無理をしないようにしてくださいね。
アドムカシュバナアーサナ：下を向いた犬のポーズ
さて、次は、太陽礼拝でよくとるアーサナですね。
こちらも前屈です。
先程あげたポイントに、更にポイントを付け加えて説明しますね。
このポーズは、特に、腰を反る方が多いですので、気をつけてください。
まずは、先程と同じように前屈のポイントは抑えてください。
お腹を凹ませて、骨盤から前屈し、お尻の穴を上に向けること。
腰をそらないように、上半身だら〜んと伸ばさない。
そして、アドムカシュバナアーサナには、いくつかポイントを追加します。
・肋骨をしっかりと内側に締める。だら〜んと開かない。
・脇の下を締めて、二の腕を外側に回す（外旋）意識をして、
肩甲骨を左右に開く。
背中から肩甲骨を浮かせないようにする意識。
・手は前に押すのではなく、上から手のひらでハエたたきのように抑える。
上記を意識することで、より安全に、心地よく
安定してアドムカシュバナアーサナをとることができます。
腰痛の改善・緩和のために行うべきこと
さて、ここまではヨガのポーズを通して、
腰痛の原因や、腰痛にならないような身体を使い方を解説してきました。
では、シンプルに、
腰痛の改善・緩和のために行うべきこと
をお伝えしていきますね。
股関節の柔軟性を高める
股関節の柔軟性を高めることは、とても大切です。
後屈・前屈で解説しましたが、 上半身を動かすときは、
骨盤から動かす
ことが大切なのです。
そして、その骨盤を動かすには、股関節の柔軟性がないと、骨盤が大腿骨にくっついてしまって、動かせないイメージです。
ですので、お風呂上がりに軽いストレッチや運動を取り入れてみてくださいね。
股関節の柔軟性を高めるには、下記の記事をご一読くださいね。
腹筋・背筋をバランスよく鍛えて、腰椎への負担を減らす
腰椎を傷つけてしまうような、
分離症、狭窄症、側弯症、すべり症などは、
手術をする場合もあるようですが、ほとんどの場合は、整形外科でも、完全に治すことは難しいそうです。
そのために、そのご自分の腰椎と上手に付き合っていきながら、
「痛みを減らす」
ことに焦点を当ててみましょう。
腰痛を改善・緩和するには、
腹筋・背筋をバランスよく鍛えて、腰椎への負担を減らす
ことがとても大切なのです。
そうすることで、腰回りを筋肉のギブスで守るイメージです。
腰痛をお持ちの方は、とても痛むひと、そうでない日があると思います。
とても痛む日は、無理せず、痛み止めをのんでお休みになって良いと思います。
そして、調子が良い日は、
是非、無理のない範囲で、腹筋・背筋運動をしてみてください。
腰がいたいからと言って、ずっと安静にしているだけでは、
腰痛の改善・緩和には、残念ながら繋がりません。
ヨガなどもよいですが、特に、ピラティスと、アナトミック骨盤ヨガ
は、腰痛の改善・緩和に効果的です。
下記の記事もご一読くださいね。
是非、ピラティスとアナトミック骨盤ヨガのレッスンがある、
お近くのスタジオを探してみてください。
八王子エリアにお住まいの方は、是非、ヨガスタジオアナハタへ起こしくださいね♪
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