憧れの開脚前屈ができるようになる!6つのポイント<ウパヴィシュタコナアサナ>

「あれ、できた!先生、こんなにすぐ身体って柔らかくなるのですか?!」

5回目のレッスンで、きれいに
開脚前屈(ウパヴィシュタコナアサナ)
ができるようになったお客様。
自分の身体の変化に、とってもビックリしていました。笑


⬆私です。
 そんな私も、ヨガを始めるまでは、とっても身体がかたく、長座で座れませんでしたから。

正しく練習すれば、誰でも、できるようになりますよ!
ですが、身体は人それぞれ違います!
筋肉の柔軟性、関節の付き方、関節の可動域、呼吸の深さ。。。。
なので、必ず、経験値の高いインストラクターさんの示指にしたがって、練習してみてくださいね。

このお客様は、もともと運動経験もあって、柔軟性があるお身体でしたが、
4年間ぐらい運動から遠のいていたため、身体が固くなっていたのですね。
そこから、アナハタで、ヨガを始めて、週1〜2回、5回目で十分に柔軟性が戻りました^^

さて、そんな今日は、
開脚前屈(ウパヴィシュタコナアサナ)の練習方法
柔軟性を高めるために必要なこと
のポイントについて、お話ししていきます。

※注意※
絶対に無理をしないでください!怪我につながります。
ピリピリとしたイヤな痛みを感じた際は、すぐにポーズから出てください。
お尻の肉離れや、内ももの筋肉の筋が傷ついてしまうと、ヨガができなくなってしまうので、
自分の身体とよく相談して、練習してください。
できれば、インストラクターさんにしっかりと教わってくださいね。

自分の体は柔らかいと信じる

まず、これが基本のキホンです!
本気です。
いつも、レッスン中にも、お伝えすると、皆さん笑うのですが。笑

まずは、皆さん。
心のストッパーを外しましょう!!
ご自分自身を尊敬して、信頼しましょう!!

「心と身体はつながっている」ので、
心のなかで、「できない」と思っていると、
身体にも伝わって、筋肉が緊張して固くなります。

人生も同じです。
何事も
「できない」とおもっていたら、絶対できるようになりません。
「できる」自分をまずは、信じてあげるところから。

ヨガを続けていると、本当に体感できるようになるので、是非、その時を楽しみに、練習を続けてみてくださいね。

呼吸を止めずに深める

柔軟性は、呼吸で深まります。

日常において
大きな音がしたときや、怒られた時など、緊張した時って
息を吸った状態で、呼吸が「ヒッ」っと止まって、
肩があがって、
筋肉がかたくなりますよね?

逆に、
お風呂にはいった時、布団に入った時、あくびしてる時など、リラックスに入る時って
「フーッ」と息を吐いて、自然と呼吸が深く長くなって、
肩も下がって、
全身筋肉がやわらかーく、なります。

ヨガをするときには、
吸う息で、背骨を伸ばして、骨盤を少しずつ前傾させて、
※絶対に痛くないところまでですよ!
吐く息で、その前傾した骨盤を腹筋でキープしたまま、少しず前屈を深めます。

これをひたすら10分ぐらい繰り返してみてください。
徐々に、ポーズが身体に馴染んで、1mmずつ前屈が深まってきます。

吐く息がとても大切。
「もう息を吐けない」
と思ったところで、お腹をさらに凹ませて、
さらに息を吐いてみてください。
徐々に、前屈が深まってくるのを体感できると思います。

力を抜かずに腹筋を使う

怪我の予防のために、とっても重要なポイントです!!
前屈するときって、全身の力を抜いていると勘違いされている方がとても多いのですが、
絶対NG!!です。
オーバーストレッチになって、太ももの内側を痛めたりすることがあるので、注意してくださいね。

先程お伝えしたとおりで、
吐く息で、お腹を凹ませて、
腹筋郡、
を使って、前屈します。

上半身の重みだけで前屈をしては絶対にNGですよ。
なので、自分の上半身を支えるための、腹筋群が必要です。

日々の練習で、鍛えていきましょう。^^
身体の柔軟性と、筋肉は密接に関係しているので、身体のバランスをととのえるように、
徐々に練習してみてください。

股関節の動きをイメージして集中する

呼吸とともに、徐々に前屈を深めるときに、
股関節の動きをイメージしてみてください。
骨盤に、大腿骨がつながっている部分が、いわゆる股関節です。
股関節の可動域を、呼吸とともに、少しずつ(本当に少し、1mmずつ)広げていくから、
開脚前屈(ウパヴィシュタコナアサナ)ができるようになります。

骨盤が前に傾いたとき、
股関節の動きを、丁寧にイメージして、少しずつ前屈を深めて見ましょう。

無理に脚を開きすぎない

無理をしない。
ヨガをするにあたっては、とても大切なことです。
無理に脚を広げすぎず、内ももに違和感の無いところから、練習を始めましょう。

呼吸と筋肉の使い方のコツが掴めるまでは、
オーバーストレッチに気づかずに、内ももやお尻に怪我をしてしまう場合があります。

更に、身体は「イタイ!」と感じると
一気に緊張して、筋肉が固くなり、呼吸が止まります。

正しく練習を続けていれば、徐々に脚も開くようになるので、
最初は、脚を開きすぎずに、無理のない足幅から練習を始めてください。

すべてのポーズに言えることですが、
呼吸を深めて、正しく筋肉を使えば、怪我をすることはありません。
ですが、間違った方法で練習することはとても危険です。

無理のない範囲で、徐々に開脚前屈を深めてみてください。

まずは3ヶ月継続してみる

ダイエットもそうであるように、
「身体が変わったな」
と効果が実感できるのは、継続して3ヶ月ほどたってからです。

新陳代謝が正常であれば、
筋肉や骨、身体全体の細胞が入れ替わるのが、3ヶ月ごとなので、
継続していれば、徐々に開脚前屈(ウパヴィシュタコナアサナ)に近づいて
行くのを体感できます。

焦らずに、まずは、3ヶ月、練習してみましょう。

まとめ

開脚前屈(ウパヴィシュタコナアサナ)の練習方法、
柔軟性を高めるために必要なことのまとめです。
焦らずゆっくりと、正しく練習してみてください。^^

1.「自分の身体は柔らかい」と信じる!
 心のストッパーをはずして、自分をもっと尊敬して信頼してあげること。

2.呼吸を止めずに深める
 吸う息で背骨伸ばして、骨盤前傾
 吐く息で、お腹凹ませて前屈を深める。

3.力を抜かずに腹筋を使う
 「もう息を吐けない」ところで、更に息を吐いて、
 腹筋を使い、前屈を深める。

4.股関節の動きをイメージして集中する
 股関節の可動域を呼吸とともに徐々に広げていくイメージを持つ。

5.無理に脚を開きすぎない
 怪我の防止のためにも、無理のない範囲から開脚を始める。

6.まずは3ヶ月継続してみる。
 身体の細胞は3ヶ月で入れ替わる。
 焦らず、ゆっくり継続的に練習を。

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